Йога і менструація

   Жіночий цикл рахується від першого дня менструації, в середньому триває 28 днів, але ця цифра може коливатися і це є нормою!

   Весь цикл – це підготовка тіла жінки до запліднення. Тобто щодня протягом усього циклу відбуваються гормональні зміни, які впливають як на настрій, так і на фізичне самопочуття. Детально всі фази ми розбираємо на моєму йога-практикумі ЦИКЛ (повтор цієї програми планую на 2024 рік, слідкуйте за анонсами в моєму інстаграм), тож не буду зупинятися на цій темі – стаття присвячена саме практиці йоги під час менструації. 

   Шар ендометрію в порожнині матки розростається, щоб зустріти закріплену запліднену яйцеклітину і створити умови для розвитку плоду та вагітності. Якщо ж запліднення не відбувається, ендометрій відмирає, матка починає скорочуватися, а шийка матки розслабляється і відкривається, щоб виштовхувати його через піхву. Цей етап і є менструацією. А жіноче тіло входить в новий цикл, щоб знов готувати організм до материнства.

   В цей період важливо зберігати внутрішньочеревний тиск в нормі, щоб ендометрій не закидався в черевну порожнину. Як наслідок – заборонені вправи з перепадом внутрішньочеревного тиску. 

   В будь-якому випадку, йога під час менструації повинна мати полегшену форму і навіть знайомі положення виконувати не більш ніж на 50% глибини та інтенсивності. Не лише через погане самопочуття! Деякі жінки мають абсолютно не помітне протікання менструації, тож це не показник!

   Менструація – це наче видих, звільнення, полегшення. Енергія знаходиться на найнижчому рівні. І підгружати себе стандартними тренуваннями не бажано навіть якщо немає ніяких болісних чи дискомфортних відчуттів в тілі. Це може вплинути на подальше протікання циклу і давати занепад сил не лише в перші дні циклу, а й до самої овуляції (планування справ та фізичного навантаження ми також детально розглядаємо на моєму авторському йога практикумі ЦИКЛ). 

   Але деякі м’які вправи можна виконувати, якщо тіло просить і є бажання. Важливо коректно підбирати навантаження, щоб це не лише в моменті приносило задоволення, а й не було занадто енергозатратним і не впливало на ритм життя в подальшому. Адже використати підйом енергійності, творчості, та бездонне джерело ресурсу в період овуляції можна лише за умови коректного ставлення до себе під час менструації. 

Ось деякі правила:

• Якщо є біль, роздратованість, відчутно низький рівень енергії, бажано відновлювати сили за допомогою дихальних практик. Наприклад “квадрат дихання”. 
• Щоб повернутися увагою в тіло, можна м’яко пройтись по суглобах за допомогою спеціальної гімнастики або акцентовано зайнятися стопами чи шиєю. Такі вправи мають дуже неспішний розслабляючий ритм і не мають протипоказань на цей делікатний період. Спробувати делікатне тренування можна тут або зареєструватися в мій онлайн йога клуб, де цілий блок вправ виділено  на період менструації 
• Період менструації – це не час для рекордів, інтенсивих тренувань чи звичних навантажень. Рухи мають бути м’якими, ритм – спокійним. Акцент на дихання і м’яке включення м’язів чи дуже делікатне витяжіння. 
• Динамічні вправи та віньяси, силові форми замінити статичними, з плавними рухами на пластичність. Йога терапія хребта – ідеально!
• Положення кішка-корова дають м’яке витяжіння зв’язок, що утримують матку та стимулюють її скорочення для м’якого виведення ендометрію.

   Йога в першу фазу циклу може пом’якшити симптоми ПМС, знизити тривожність, дратівливість, прояви депресії та скоригувати емоційний стан загалом. А вправи на стабілізацію тазу та крижовий відділ хребта здатні знімати больові відчуття в моменті та покращувати протікання менструації в перспективі (за умови регулярного виконання! Тож запрошую в свій клуб!)

   Виконуючи практику йоги в період менструації самостійно, важливо мати на увазі протипоказання. Виключити з тренувальних послідовностей:

• Будь-які маніпуляції з животом (проминання, вакуум, наулі або черевне полоскання агнісара дхауті). 
• Вправи, в яких напружуються м’язи черевного пресу.
• Динамічні віньяси та силові асани.
• Глибокі закриті скручування при яких живіт міцно притискається до стегон.
• Глибокі прогини, в яких важко контролювати лінію хребта або будь-які прогини для новачків – не правильний розподіл навантаження на м’язи включає в роботу живіт і змінює внутрішньочеревний тиск.
• Асани поглибленого рівня складності, в яких ви не отримуєте задоволення від процесу. Індикатор – збивається ритм дихання і ви втомлюєтеся в процесі та відчуваєте потребу заповільнитися та віддихатися.
• Перевернені положення (коли грудна клітина знаходиться нижче рівня тазу). Сюди ми відносимо не лише стійки на плечах чи голові, але й глибокі нахили з положення стоячи, собака мордою вниз та навіть баласана (поза дитини), якщо еластичності м’язів не вистачає опустити таз між п’яток на підлогу. 
• Внутрішні замки в період менструації тримати все одно потрібно для коректної відбудови лінії хребта і вашої безпеки, проте уважно ставитися до муландхара бандхи (корньового замку). Тут важлива не стільки сила, скільки чіткість відбудови. Важливо не перестаратися із затисканням м’язів тазового дна. Познайомитися з теорією внутрішніх замків та відбудувати їх на практиці можна на інтенсиві “БАНДХИ. Магія внутрішніх замків”
• Також ми виключаємо з особистої практики будь-які акцентовані вправи на укріплення м’язів тазового дна. 

   За умови дотримання основних правил регулярна практика йоги (не лише під час менструації) стане безцінним внеском в ваше жіноче здоров’я. Як фізичне, так і емоційне. Йога це:

• Сприятливий вплив на вироблення гормонів, що регулюють менструальний цикл. Як наслідок – його нормалізація, вплив на регулярність.
• Зниження дискомфортних відчуттів в животі, спині, попереку.
• Забезпечення еластичності м’язів та рухомості суглобів, що в свою чергу знімає напруження та гіпертонус окремих м’язів і може фізично пом’якшити протікання менструації. 
• Якісний та безпечний масаж внутрішніх органів.
• Гармонізація емоційного стану. Більше емоційної стабільності та свободи проявів.
• Свідома та регулярна увага в тіло призводить до налагодження стосунків з ним. Жінка починає краще відчувати власні потреби і інтуїтивно йти за ними. Розуміти власні кордони – як можна поводитися з тілом, а як ні. І згодом це переходить в нову фазу природнього вибудовування власних кордонів в соціумі. 

   Приємної вам практики і до зустрічі на килимках. Більше корисної інформації знайдете в моєму інстаграм, каналі телеграм або в моїх авторських проектах.